Comment prévenir les problèmes osseux ?

Les maladies des os, dont la plus fréquente d’entre elles étant l’ostéoporose, sont dues à des facteurs génétiques, des infections, un mauvais développement osseux ou à une mauvaise alimentation. Alors que les premiers cas sont difficiles à éviter, nous pouvons faire attention à notre alimentation pour prévenir les maladies osseuses dans le futur. 

Dans cet article, nous allons vous expliquer quels sont les nutriments indispensables que vous devez inclure dans votre régime alimentaire ou que vous devez prendre en compléments alimentaires pour que vos os ne souffrent pas de carences à l’avenir. De même, nous vous dirons quels sont ceux que vous devez éviter ou limiter pour prévenir ces problèmes.

Malgré l’importance qu’on donne au calcium comme nutriment incontournable pour les os, il existe bien d’autres aliments importants qui assurent une bonne santé osseuse. De fait, nous avons besoin de doses équilibrées de tous les minéraux pour que notre organisme soit composé d’os forts et sains.

Les aliments « reminéralisants »

• Même si le lait et ses dérivés sont très riches en calcium, certaines études ont démontré qu’ils sont pas facilement assimilables par notre organisme à l’âge adulte. C’est pourquoi, il est recommandé de manger d’autres aliments riches en calcium, comme le sésame qui contient plus de calcium que le lait et qui est beaucoup plus digeste. Nous pouvons manger le sésame cru moulu, en forme de gomashio (sel au sésame moulu et toasté), en huile de première pression à froid et en tahini (pâte de sésame). Ce dernier peut être mélangé à de l’eau, du citron, de la cannelle et du miel pour obtenir une vraie boisson savoureuse au sésame.
• Les algues: il existe peu d’aliments qui soient aussi riches en minéraux que les algues (spiruline, kombu, spaghettis de mer, nori, wakame, agar-agar, etc.). Nous pouvons les ajouter à tout type de plats cuisinés comme les ragoûts, les risottos, les soupes, les plats de pâtes, les plats de légumes secs.
• La carotte cuite: bien plus riche en calcium que lorsqu’elle est crue.
• La maca: elle contient beaucoup de calcium et de fer et est aussi un très bon régulateur hormonal. Les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle ou de surexcitation du système immunitaire devront y faire attention. Nous vous recommandons de bien lire cette article pour connaitre les doses à prendre.
• La queue de cheval (dite aussi prêle): elle est très riche en silicium, un minéral qui apporte une bonne structure à nos os. Il est possible d’en boire deux ou trois petites tasses par jour.
• L’eau de mer: un supplément naturel et très équilibré que nous pouvons trouver dans les herboristeries ou les magasins diététiques. Il est recommandé d’en prendre une cuillerée à soupe avant chaque repas et/ou de l’utiliser comme condiment dans vos plats à la place du sel marin ou du sel de table.

Un régime alimentaire riche en protéines

Les protéines sont indispensables pour notre santé osseuse mais elles ne se trouvent pas uniquement dans la viande, le poisson ou les oeufs. D’ailleurs, un excès de protéine animale peut empirer et accélérer les cas d’ostéoporose par exemple. Nous recommandons les sources de protéines végétales suivantes, qui sont facilement assimilables par notre organisme :

• Les légumes secs
• La luzerne germée
• L’avocat
• Les fruits secs, crus et sans sel
• La spiruline

L’importance de la vitamine D

La vitamine D est indispensable pour l’absorption de calcium et de magnésium dans les os. Le corps la produit de manière naturelle quand la peau est exposée directement au soleil, il est donc bon de prendre le soleil quotidiennement aux premières heures du jour ou au moment du coucher du soleil. Si vous vivez dans une région peu ensoleillée, il est conseillé de consommer régulièrement des oeufs et des poissons gras (sardine, hareng, saumon, thon) ou de prendre des vitamines comme compléments (en vente dans les pharmacies ou les magasins diététiques). Mieux vaut consulter son médecin traitant avant de prendre tout type de complément, même s’ils sont naturels.

Les aliments qui déminéralisent

De la même manière que nous devons consommer des aliments reminéralisants, nous devons limiter ou éviter le plus possible les aliments qui détruisent les minéraux de nos os. Ces aliments sont les suivants:

• Alcool
• Tabac
• Sucre blanc
• Café
• Boissons gazeuses et sucrées
• Aliments raffinés
• Aliments précuits
• Aliments frits
• Aliments salés
• Le son inhibe l’absorption du calcium. Nous devons bien sûr consommer des aliments intégraux, mais il est préférable d’éviter les produits dans lesquels les fibres ont été ajoutées (les galettes, le pain etc.) ou les prendre indépendamment des aliments riches en calcium.
• Les légumes contenant de l’oxalate de calcium (épinards, betteraves). A prendre également indépendamment des aliments riches en calcium.